Bílkoviny jsou základní živinou, která je zodpovědná za více funkcí v těle, například budování tkání, buněk a svalů, podílejí se na tvorbě hormonů. Všichni potřebují ve stravě bílkoviny, ale pokud navíc děláte vytrvalostní sport nebo silový trénink, je vaše potřeba vyšší.
Kolik bílkoviny mám jíst?
Pro většinu lidí je doporučená denní dávka od 0,8 do 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Pro sportovce se doporučuje 1,2-1,7 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny jsou obzvláště důležité po cvičení, protože napomáhají regeneraci a růstu svalů.
Většina lidí dosahuje množství požadovaných bílkovin ze zdravé a vyvážené stravy. Příliš velké množství konzumovaných bílkovin vede v dlouhodobém horizontu k problémům s ledvinami a se zvýšeným rizikem osteoporózy.
Problémem české stravy je to, že ráno a večer přijímáme málo bílkovin a hodně sacharidů. Měli bychom se tedy zaměřit na to, abychom rozložili příjem bílkovin do celého dne.
Zdroje bílkovin
Mezi nejvýznamnější zdroje bílkoviny patří maso, vejce (zejména vaječný bílek), mléko a mléčné výrobky, sójové výrobky, oříšky luštěniny a ryby.
Ryby a mořské plody jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin a navíc jsou velmi skoupé na tuk. I když má více tuku než ostatní ryby, patří losos mezi nejlepší zdroje bílkovin ze všech ryb, navíc obsahuje omega 3 mastné kyseliny. Ryby dále obsahují vitamin D, snižují riziko onemocnění srdce, potlačují deprese.
Pokrmy z ryb
Pokrmy připravené z ryb jsou zdravé a snadné na přípravu – většinou nám stačí jen pár minut. Skvělý je například losos v bourbonové glazuře. Na glazuru budeme potřebovat 3 lžíce hnědého cukru, 3 lžíce bourbonu, 2 lžíce sójové omáčky, 1 lžičku čerstvě mletého zázvoru, 1 lžičku čerstvé limetkové šťávy, 3 utřené stroužky česneku. Toto vše smícháme v míse. Čtyři filety z lososa omyjeme a necháme je aspoň 2 hodiny marinovat v této glazuře. Poté rozpálíme pánev a dáme na ni lžičku oleje. Filety lososa i s glazurou dáme na pánev. Opékáme 4 minuty z každé strany. Podáváme se zeleninovým salátkem přelité glazurou.
