Jak nabrat svalovou hmotu

 

Princip nabírání svalové hmoty spočívá v mnohem větším kalorickém příjmu, než je jeho výdej.

Správná strava

Správná strava je nejdůležitějším faktorem v nabírání svalové hmoty. Kvalitní příjem živin je nezbytný pro nárůst svalové hmoty. Drtivá většina lidí co se snaží nabrat svalovou hmotu si myslí, že nejlepší způsob jak toho dosáhnout je vysoce koncentrovaná proteinová strava. To, ale není vůbec pravda, zbytečné množství proteinů v těle má mnohdy opačný efekt a v nabírání svalstva Vám tedy nepomůže. Daleko důležitější než proteiny je energie ze sacharidů. Právě ty dokáží vaše proteiny v těle správně „kočírovat“ a dodají potřebnou energii při tréninku. Klíčem k úspěchu je tedy najít ten správný poměr mezi proteiny a sacharidy. Další důležitou složkou jsou bílkoviny, které jsou potřeba k regeneraci po tréninku.

 

Bílkoviny

Mezi kvalitní živiny, které byste měli přijímat, patří hlavně maso. Hovězí zadní, veškeré drůbeží maso, je také potřeba zařazovat do jídelníčku všechny druhy ryb, které mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků. Lidské tělo dokáže zpracovat zhruba 30g bílkovin v jedné dávce jídla. Nenacpěte do sebe tedy celkový příjem bílkovin za celý den v jednom jediném chodu, nemělo by to význam. Snažte se příjem bílkovin rozložit do celého dne.

Pokud chcete k nabírání svalové hmoty přijímat v potravě mléčné výrobky, je potřeba sledovat jejich nutriční hodnotu. Složením musí bílkoviny převažovat nad sacharidy. Nízkotučný sýr a mléko jsou také vhodně zvolené potraviny. Vajíčka jsou dokonalou snídaní a např. tvaroh, perfektní večeří. Bílkovin je potřeba zkonzumovat zhruba 2g na 1kg vaší váhy.

 

Tuky a sacharidy

Sacharidy byste měli přijímat pouze v celozrnných těstovinách, rýži, bramborách a ovesných vločkách. Tuky se snažte hlídat co nejvíce, potraviny připravujte s minimálním množstvím oleje a samostatně jezte jenom zdravé tuky. Mezi ně patří extra panenský olivový olej, oříšky, mandle, vlašské ořechy a arašídy. Sacharidů je potřeba zkonzumovat zhruba 10g na 1kg vaší váhy.

Pitný režim a vitamíny

Nedílnou součástí je také pitný režim, který se musí skládat pouze z čisté vody!V základu by neměly chybět vitamíny. Bez dostatku vitamínů vaše tělo nebude správně fungovat a vy nedocílíte nabírání kvalitní svalové hmoty. Další nezbytnou věcí je syrovátkový protein v průběhu dne, především po tréninku a na noční trávení doporučujeme kaseinový protein. Vícesložkový protein zařaďte do svého jídelníčku v případě, že víte, že nebudete např. 6 hodin jíst. Aby mělo tělo z čeho čerpat energii, dejte si v průběhu této doby koktejl.

Jídelníček

Snídaně – 0,5 litrů mléka, dva banány, 100g musli nebo vejce

Svačina – 10:00 – proteinový nápoj

Oběd – 12:30 – kuřecí maso, rýže

Svačina – 15:00 – 0,5 litrů mléka, puding nebo třeba balíček piškotů

Jídlo po tréningu – 17:30 – proteinový nápoj, banán

A pak už jen chybí ten správný trénink a svaly na vás budou jen hrát.

Večeře – 18:00 – hovězí steak, brambory nebo 200g rybího masa a zeleninový salát

Pozdní večeře – cca 20:00 – vejce